Początkujący wegetarianie często obawiają się, jak można zrównoważyć dietę pozbawioną „białka zwierzęcego”. Na szczęście nie istnieje coś takiego, jak „białko roślinne” i „białko zwierzęce”. Wszystkie organizmy zbudowane są z kombinacji białek prostych, czyli aminokwasów. Ciało człowieka potrzebuje 22 aminokwasów, z czego niestety ośmiu nie potrafi samo wyprodukować. Dlatego potrzebuje otrzymywać je w posiłkach i to niekoniecznie mięsnych.
Te osiem substancji, to: tryptofan, leucyna, izoleucyna, lizyna, walina, treonina, metionina i fenyloalanina.
Oprócz mleka i jajek nie ma produktu, który zawierałby jednocześnie wszystkie potrzebne nam aminokwasy we właściwych proporcjach. Nawet polecane swego czasu przez lekarzy mięso nie jest tu wyjątkiem, ponieważ ma niedobór tryptofanu, metioniny i waliny. Co zatem zrobić, żeby nie obawiać się niedoborów białka w pożywieniu?
Dobra wiadomość jest taka, że w procesie przyswajania substancji odżywczych z pożywienia organizm nie rozróżnia, skąd pochodzi dana substancja. Dlatego mamy bardzo ułatwione zadanie, ponieważ wystarczy kompletować posiłki tak, żeby zawierały potrzebny nam komplet aminokwasów w różnych produktach czy potrawach.
A oto gdzie możemy znaleźć poszczególne aminokwasy:
Izoleucyna
dużo: mleko, jogurt, twaróg, ser
średnio: kasza jaglana, ryż, makaron, fasola, groch, soja, pestki słonecznika, pestki dyni, brukselka, zielony groszek, kapusta włoska, kalafior, szpinak
Fenyloalanina
bardzo dużo: mleko, ser, zboża
dużo: ziemniaki, warzywa, warzywa strączkowe, sezam, pestki słonecznika, pestki dyni
średnio: owoce, migdały, orzechy włoskie, mak
Leucyna
bardzo dużo: ser
dużo: twaróg soja soczewica pestki dyni sezam len orzechy włoskie mak migdały
średnio: kasza jaglana, groch, fasola, twaróg
Lizyna
bardzo dużo: groch, mleko, jogurt, ser, szpinak
dużo: fasola, soja, twaróg, pestki słonecznika, brukselka, zielony groszek, kapusta włoska, kalafior
średnio: otręby pszenne, pestki dyni, szparagi, ziemniaki
Metionina
bardzo dużo: mleko
dużo: kasza jaglana, ryż, otręby pszenne, orzechy włoskie, sezam
średnio: kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza kukurydziana, płatki owsiane, chleb żytni, chleb pszenny, jogurt, twaróg, ser, pestki słonecznika, kukurydza, szpinak
Treonina
występuje wszędzie i zazwyczaj nie ma problemów związanych z niedoborem
bardzo dużo: mleko, zboża
dużo: soja, soczewica czerwona, len, sezam
średnio: fasola, słonecznik, twaróg, mak, pestki dyni
Tryptofan
bardzo dużo: kasza jaglana
dużo: kasza gryczana, kasza jęczmienna, otręby pszenne, fasola, soja, mleko, jogurt, orzechy włoskie, pestki słonecznika, pestki dyni, sezam, kapusta włoska, kalafior, szpinak, ziemniaki
średnio: ryż, płatki owsiane, chleb pszenny, makaron, twaróg, ser, orzechy ziemne, brukselka, zielony groszek, kukurydza, jarmuż, szparagi
Walina
bardzo dużo: ser
dużo: pestki dyni, len, twaróg, pestki słonecznik, sezam, mak, glony (spirulina)
średnio: fasola, soczewica, orzechy włoskie.
Dodatkowo połączone produkty zawierające różne aminokwasy działają synergicznie, w dużym stopniu zwiększając ilość przyswajanego przez organizm białka. W tym kontekście polecane są takie zestawy, jak:
rośliny strączkowe z kukurydzą,
rośliny strączkowe z ryżem,
rośliny strączkowe z pszenicą,
ryż oraz pszenica z mlekiem.
Urozmaicona dieta wegetariańska, a nawet wegańska z całą pewnością nie grozi zatem niedoborami białka.
Źródła:
Maria Grodecka, „Zmierzch świadomości łowcy: wszystko o wegetarianizmie”, Tower Press 2000
www.udietetykow.pl
www.zasadyzywienia.pl
