Artur i Mallika Szumscy
+48 608 822 431 napisz@kuchniajogi.pl

Jakie tłuszcze są zdrowe?

Pewnie każdy wie, co to jest tłuszcz – pływa po powierzchni zupy, czasem smarujemy nim kanapki Albo ciało po kąpieli czy twarz przed wyjściem na mróz. Tutaj rozważymy, jakie znaczenie dla naszego zdrowia ma spożywanie różnych tłuszczów.

Tłuszcze są mieszanką kwasów tłuszczowych, takich jak np. kwas oleinowy, kwas linolowy itd. Możemy podzielić je wg wielu kategorii. Np. stałe i płynne, roślinne i zwierzęce, nasycone i nienasycone.

Konsystencję stałą w temperaturze pokojowej zachowują zazwyczaj tłuszcze, w których przeważają kwasy nasycone. Są to: masło, smalec, olej kokosowy czy palmowy. Płynną konsystencję mają zazwyczaj oleje z przewagą kwasów nienasyconych, jak słonecznikowy, lniany, rzepakowy, olej z pestek winogron czy oliwa z oliwek. Olej rybi jest jedynym tłuszczem zwierzęcym z przewagą kwasów nienasyconych – no i okazuje się, że tran jest płynny.

Ale co to znaczy, że kwasy tłuszczowe są nasycone lub nie?

Umysł przechowuje wszystko. Do dzisiaj pamiętam, jak w podstawówce pani na chemii tłumaczyła nam pojedyncze i podwójne wiązania chemiczne.
Kwasy tłuszczowe zbudowane są z węgla, wodoru i odrobiny tlenu. To łańcuchy atomów węgla, (taki węgiel ma 4 „ręce”, czyli wiązania). W środku takiego łańcucha każdy atom węgla podaje dwie swoje „ręce” sąsiednim atomom węgla. Pozostałe dwie – atomom wodoru (wodór ma tylko jedną „rękę”). W tej sytuacji tłuszcz jest nasycony. Czasem jednak zdarza się, że sąsiadujące atomy węgla trzymają się dwiema „rękami”. Wtedy zostaje im tylko po jednej wolnej „ręce” na atomy wodoru. Teoretycznie jest tu jeszcze miejsce na więcej wodoru i dlatego takie tłuszcze nazywają się „nienasycone”. Jeśli takie podwójne wiązanie – trzymanie się drugiego węgla dwiema „rękami” – występuje tylko w jednym miejscu łańcucha, to mamy tłuszcz jednonienasycony. Jeśli w wielu miejscach – to mamy wielonienasycony.

Jakie to ma praktyczne znaczenie?

Kwas tłuszczowy nasycony jest bardziej „stabilny”. Trudniej jest mu zmienić swoje właściwości np. pod wpływem wysokiej temperatury. Węgiel w kwasie nienasyconym może jedną „ręką” puścić sąsiada i złapać inny pierwiastek, zaburzając swoją strukturę i tracąc właściwości. Dlatego właśnie do smażenia potraw lepiej jest używać tłuszczy nasyconych, jak masło klarowane czy olej kokosowy. Wtedy wiemy, że po podgrzaniu raczej będzie to ten sam tłuszcz. Z kolei tłuszcze utwardzone (czyli uwodornione), jakie można znaleźć czasem w składzie ciastek, są prawdziwym dramatem. Z jakiegoś powodu dodanie wodoru do oleju roślinnego nie uczyni z niego prawdziwego masła. Oleje roślinne tłoczone na gorąco również mogą być wielką zagadką. Prosty konsument nie może mieć pewności, co stało się w procesie produkcji i rafinacji oleju z tymi tak pożądanymi podwójnymi wiązaniami. Podobnie jest ze smażeniem oleju tłoczonego na zimno – tracimy wtedy jego cenne właściwości.

Zgoda, ale jakie są te cenne właściwości kwasów nienasyconych?

Równowaga w organizmie jest ważna na wiele sposobów. Jednym z jej rodzajów jest równowaga lipidowa, czyli właśnie równowaga w naszym organizmie różnych kwasów tłuszczowych. Same kwasy nasycone być może dostarczają nam kalorii. Ale to właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom trójglicerydów i regulują stężenie cholesterolu oraz pracę układu odpornościowego.
W dodatku ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji pomiędzy omega 3 a omega 6. Ta proporcja powinna się wahać pomiędzy 1:2 a najwyżej 1:5. Tymczasem średnio mamy w ciele proporcję 1:20. Pochodne kwasów omega 6 produkują substancje prozapalne – i są one bardzo potrzebne, kiedy organizm potrzebuje zaatakować jakąś chorobę. W nadmiarze jednak same mogą wywoływać skłonność do stanów zapalnych i alergii. Z kolei pochodne kwasów omega 3 to związki przeciwzapalne. Kwasy te używają do przekształcenia się tych samych enzymów. Jeśli zatem mamy przewagę kwasów omega 6, będzie nam trudniej wyzdrowieć z jakiejkolwiek choroby. Dlatego nawet jeśli nie chce nam się wyliczać proporcji, to warto zadbać o zwiększenie ilości kwasów omega 3 w diecie. I nie załamujmy się – chociaż sprawa jest poważna, to ilości nie są wielkie. Mówimy tu o zaledwie 850 miligramów kwasów tłuszczowych omega 3 dziennie! Da się to jakoś przemycić w posiłkach.

Czym się różnią kwasy omega 3 od kwasów omega 6?

Już wiemy, że kwas tłuszczowy, to łańcuch węgla. Na jednym końcu łańcucha znajduje się grupa kwasowa COOH, czyli z tą wspomnianą wcześniej odrobiną tlenu, a z drugiej strony grupa metylowa CH3, czyli sytuacja, gdzie węgiel jedną „ręką” trzyma kolejny węgiel, a pozostałe trzy podaje wodorom. Od tej metylowej strony liczymy atomy węgla aż do pierwszego podwójnego wiązania (gdzie brakuje jednego wodoru). Jeśli jest to dziewiąty węgiel, to mamy kwas omega 9. Jeśli szósty – mamy omega 6. A jeśli trzeci – mamy omega 3.

Organizm człowieka nie wytwarza kwasu linolowego (LA), który jest kwasem omega 6, ani kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest omega 3. Inne kwasy omega 3 to EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Te wprawdzie organizm produkuje, jeśli dostarczymy mu kwasu ALA, ale niestety niezbyt wydajnie.

Gdzie znajdziemy te najlepsze kwasy tłuszczowe?

Głównie niestety w tłustych rybach morskich, ale wegetarianie też dają radę :-). Tłoczone na zimno oleje dodawane do sałatek, past kanapkowych albo do zupy – prosto na talerz – mogą znacząco wyrównać niedobory. Pamiętajmy jednak, żeby zimnotłoczone oleje przechowywać w lodówce, i szybko zjadać, bo łatwo się utleniają i tracą zarówno właściwości, jak i smak.
Niezaprzeczalnym rekordzistą jest olej lniany i nasiona lnu, które zawierają więcej omega 3 niż omega 6, a to się roślinom rzadko zdarza. Dość dużo omega 3 zawierają też olej z orzechów włoskich, lecytyna sojowa i oliwa z oliwek. Warto również pogryzać orzechy i migdały.
Są także na rynku preparaty na bazie oleju z alg morskich, które są bogatym źródłem EPA i DHA. Ale kiedy szukałam materiałów do tego wpisu, najbardziej inspirujący był dla mnie artykuł „Odłóż rybę na miejsce” na stronie salaterka.pl :-).

na podstawie: http://dobretluszcze.pl
https://poznajsienatluszczach.pl/